14 de março de 2012

Meu Plano Alimentar

No último dia 07, fui mais uma vez à minha nutricionista - Marcela Costa - para poder pegar a minha dieta. Apesar de estar há uma semana seguindo-a fortemente, só tive tempo de divulgá-la aqui no Blog hoje, por conta das minhas obrigações com a faculdade.
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DESJEJUM - 6:30 da manhã (antes de ir para faculdade)
  • 1 copo pequeno de iogurte desnatado com polpa de fruta (200ml) 
Super aconselho, porque, quando batidos juntos no liquidificador, além de ficar gostosa, a vitamina fica com uma textura semelhante a sorvete de fruta e costuma me deixar bastante satisfeita.  
  • 1 fatia de pão integral light
  • 1 colher de chá de requeijão cremoso light
  • 1 fruta

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LANCHE DA MANHÃ - 09:30 (na faculdade)
  • 2 Polenguinhos light OU 1 caixinha (200ml) de suco com soja light 
Eu sou suspeita pra falar, porque, particularmente, adoro polenguinho. Admito que nos primeiros dias é bem difícil não sentir fome comendo apenas 2 polenguinhos, mas com o tempo a gente se acostuma.
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ALMOÇO - 12:30 (em casa)
  • Salada (folhosos, legumes e frutas) crua e/ou cozida, à vontade - sem batata!
  • Vinagre e limão, à vontade.
Nesse quesito, confesso que estou sofrendo. Antes desta dieta, meus pratos de salada eram recheados de molhos rose, mostarda, mel, etc... Salada com vinagre não fica boa (eu pelo menos não gosto).
  • 1 filé de carne OU 1 posta grande de peixe OU 1 filé de frango grelhado OU 1 sobrecoxa, assada ou cozida, sem gordura aparente ou pele
  • 4 colheres de sopa de feijão temperado (sem carnes)
  • 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral)
Minha dica nesta refeição é: "capriche na salada", porque o prato fica tão pequenininho que não enche nem metade da barriga... :/ Outra queixa que eu trago é a falta do suco no almoço, e a falta da sobremesa.
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LANCHE DA TARDE - 15:30 (no estágio)
  • 1 barra de cereais light OU 1 supino light
Pra quem não sabe, Supino é uma barrinha de banana e ameixa coberta com chocolate. É uma boa pedida para aqueles que não conseguem passar um dia inteiro sem comer um docinho - exemplo: EU!
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SEGUNDO LANCHE DA TARDE - 18:30 (antes de ir para a academia)
  • 1 fruta
  • Suco com uma polpa de fruta (100g) com adoçante OU 1 caixinha (200ml) de suco de fruta light
Esta opção é ótima, porque eu vou pra academia me sentindo confortável: nem com fome, nem tão cheia. Aí dá pra fazer os exercícios sem sofrimento.
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JANTAR - 21:00 (depois da academia, em casa)

Opção I - Realizar 1 vez na semana (segunda)
  • Omelete de queijo: - muito gostoso, recomendo!
    • 1 ovo de galinha inteiro + 1 clara
    • 2 fatias médias finas de queijo minas frescal
    • Tomate e orégano à gosto
    • Pode acompanhar salada à vontade
  • Batida de fruta:
    • 1 pode de 170 g de iogurte natural desnatado
    • 10 morangos frescos OU 1 polpa de fruta congelada de 100g
    • Adoçante 
Opção II - Realizar 1 vez na semana (quinta)
  • Salada com frango/atum/sardinha/kani:
    • Legumes crus e/ou cozidos e folhosos à vontade - sem batata.
    • 3 colheres de sopa de frango cozido desfiado OU atum OU kani
    • 1 colher de requeijão cremoso light
  • Vitamina de fruta:
    • 2 colheres de sopa de leite desnatado em pó
    • 1 banana ou 1 fatia média de mamão
    • Adoçante
Opção III (terça, quarta, sexta, sábado, domingo)
  • Pão com atum/kani/frango:
    • 1 fatia de pão integral light OU 2 torradas prontas integrais light
    • 1 colher de sopa de atum em óleo drenado OU kani picado OU frango cozido desfiado OU 1 fatia média do queijo minas frescal
    • 1/2 colher de sopa de requeijão cremoso light
  • 1 copo pequeno (200ms) de iogurte desnatado com polpa de fruta light
OBS: Nos dias que não for para a academia, Jantar a Opção III no lugar do Segundo Lanche da Tarde, acrescentando um pão. Na ceia (ás 21:00) comer uma fruta.
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Prontinho, aqui está a dieta que me fará perder 12 kg. No dia 21, voltarei a minha nutricionista para ver os resultados desta dieta e para falar sobre minhas insatisfações nela. Em geral, estou conseguindo segui-la tranquilamente, não tenho tido grandes momentos de fome e o cardápio me agrada bastante. O melhor de tudo, é que as pessoas já começaram a perceber que eu estou emagrecendo, e isso só me motiva mais a continuar com a dieta :)

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